增肌该怎么吃碳水(瘦子增肌怎么吃)

增肌该怎么吃碳水(瘦子增肌怎么吃)

一、增肌该怎么吃碳水

1、单纯补充“蛋白质粉”这种运动营养品，而不进行适当的力量训练或身体活动，虽然可以获得一定比例的肌肉增长，但是其增肌效果并不明显。瘦牛肉就可以，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。鸡蛋同样值得推荐。营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收。

2、想要增肌就需要在平时多摄入一些高蛋白 高碳水，多吃一些米饭，肉类来提供体内的含量优质的碳水化合物来源：全天然无加工的各类主食：米饭，面食，粗粮，薯类，水果等等！优质的蛋白质来源：瘦肉类，奶蛋类，鱼虾类优质的脂肪来源：亚麻油，橄榄油，菜籽油等等！避免油炸

3、高蛋白食物。大量吃，蛋白粉也可以，但个人感觉蛋白粉效果很一般，不知道是不是代谢的太快，水煮鸡胸肉还是最合理的食物

4、普通健身爱好者增肌，其实不需要特别讲究，蛋白质摄入达到体重的1.2-1.5倍(公斤)就足够了。但是我依然建议养成良好的健康饮食习惯。

5、增加的能量配比:碳水化合物:脂肪:蛋白质=6:2:2。吃是一方面，还要配合锻炼，也就是我们说的抗阻力训练。肌纤维的撕裂与重组，配合热量的摄入和充足的休息，才能更好得增肌！一般健身后及时吃一块蛋糕，及时补充碳水化合物，配合蛋白粉或者增肌粉来喝，再喝些谷氨酰胺，促进身体的恢复！希望我得回答对你有帮助！

6、最近我也在进行增肌性的训练，规律的力量训练不可少，然后就是饮食和睡眠，每天的碳水，脂肪，蛋白质。都要相应的补充够。力量训练每一次RM值,要做到8~12次。增肌是不断的通过撕裂肌肉愈合的过程。想要增肌还要上一定的重量才行。

7、我建议你 如果工资有富余 吃大米饭 牛肉 红薯等 同时多吃些蔬菜 鸡胸肉越吃人越柴 比赛前为了降低脂肪含量选择鸡胸 还一点为什么吃鸡胸 因为便宜

8、靠吃肯定不能增肌，增脂是必然的。如果在有效肌肉训练的基础上，需要增加肌肉围度，应该大量摄入蛋白质，每天至少要一斤牛肉、一斤牛奶、一斤鸡胸肉、五个以上鸡蛋，不过还需要一定水果、蔬菜，主食以低升糖食物替代，如土豆、山药、芋头、南瓜、红薯等。从长期健康角度而已，这样快速增肌对身体并不好，而且肌肉锻炼必须长期坚持。

二、瘦子增肌怎么吃

1、很简单，除了每天的定量运动之外，就是饮食。对于瘦人来说，除了脂肪摄入不要增加，其他都可以增加。一天的总脂肪摄入量尽量控制在25克以下尽量不要吃油炸和煎炒菜。其他各类瘦肉（鸡鸭牛羊猪以及海鲜）豆制品蔬菜能吃多少吃多少。要坚持一年以上，肯定见效。祝你增肌成功。

2、运动完必须补充就是碳水化物 其次就是蛋白质 蛋白质每公斤体重摄取2.5～3克最适合 碳水化物每公斤4-8克 平时蔬菜 不饱和脂肪也要跟着摄入哦 饮养均衡 规律训练 最好别熬夜哦 ！熬夜会降低睾酮分泌影响增肌哦！

3、每日增肌公式每公斤体重 x 1.2g - 1.6g蛋白质（肉类，豆制品类）每公斤体重 x 6g - 8g 碳水化合物（米饭，馒头，面类）每公斤体重1g以下脂肪控制好这些就可以增肌，蔬菜类随意吃当然要做无氧运动，不能光吃

4、如果是打比赛的选手就可以尽情的吃，不考虑热量差因为他们的肌肉量大，减脂对他们来说非常荣耀的-如果是我们这类普通的人还是控制一些热量差吧，吃到8分饱力量训练增加一周四次力量训练加有氧

5、要想长肌肉，第一是力量训练要练到位，在吃够了，每个人的体质是不一样的，所以饮食控制也差别大，每天蛋白质的摄入控制在每公斤体重两克以上，碳水化合物这个差异是最大的，控制在1.5-3克每公斤体重，脂肪摄入占到每天热量摄入的25%左右，如果体重还没有变化，就要找原因，是训练不到位，还是饮食控制的问题。训练后拉伸会有效的帮助肌肉的增长。

6、175高，108斤。那是超级瘦。既然这样当然是尽量能吃多少是多少。尤其保证有足够蛋白质。每天最少吃够200g蛋白质吧。至于碳水，你现在主要任务是增肌，尽量多吃点吧

7、个人自用的增肌粉 仅供参考训练后2勺凯文黑金增肌粉（30克蛋白质60克碳水）训练前60分钟1勺肌酸蛋白粉增肌粉、肌酸、EAA，是最安全有效的增肌补剂增肌期每天每公斤体重2克蛋白质、5克碳水以54kg为例，每天108克蛋白质270克碳水，三餐每餐20克蛋白质60克碳水，加餐20克蛋白质30克碳水，训练后30克蛋白质60克碳水

8、上健身房开张健身卡。做力量训练。三餐按时进食。每餐400克米饭每餐150克瘦肉，（包括鱼虾，牛肉鸡鸭肉）每餐150克青菜所有食材均水煮，蒸，炖为主。尽量不放油，禁止煎炒炸。热量太高，肌肉长了，也长出了大肚腩。每月增5到10斤肌肉是可以的。